Vaincre la douleur chronique par le mouvement

Mis à jour le 11 février 2026

La douleur chronique peut s’installer insidieusement. Elle modifie notre posture, nos habitudes, notre humeur… et parfois même notre identité.

Lorsqu’elle persiste, le réflexe le plus naturel est souvent de bouger moins pour éviter de souffrir davantage. Pourtant, dans bien des cas, c’est justement le mouvement adapté qui permet de reprendre le contrôle.

Le corps est conçu pour bouger. L’immobilité prolongée entretient la raideur, la faiblesse musculaire et l’hypersensibilisation du système nerveux. À l’inverse, un mouvement progressif, respectueux et intelligent peut devenir un véritable outil thérapeutique.

Qu’est-ce qu’une douleur chronique ?

On parle de douleur chronique lorsque celle-ci persiste au-delà de trois mois, ou qu’elle dépasse le temps normal de guérison des tissus.

Contrairement à la douleur aiguë, qui agit comme un signal d’alarme utile, la douleur chronique peut continuer même lorsque la blessure initiale est guérie. Elle implique souvent une hypersensibilisation du système nerveux et une modification des mécanismes de protection du corps.

Avec le temps, cette douleur peut influencer le mouvement, la posture, la confiance et même l’humeur.

Le piège de l’inactivité

Lorsqu’une douleur persiste, le réflexe le plus naturel est de vouloir protéger la région douloureuse. On évite certains mouvements, on limite les activités, on devient plus prudent.

À court terme, cette stratégie peut sembler logique. Mais à long terme, l’inactivité entretient plusieurs mécanismes qui favorisent la persistance de la douleur :

• diminution de la mobilité articulaire ;

• perte de force musculaire ;

• baisse de l’endurance ;

• altération de la coordination ;

• augmentation de la sensibilité du système nerveux.

Peu à peu, la capacité diminue. Et lorsque la capacité diminue, la perception d’effort augmente… ce qui peut amplifier la douleur.

Sans s’en rendre compte, on entre dans une dynamique d’évitement qui entretient le problème plutôt que de le résoudre.

C'est précisément ici que le mouvement adapté prend tout son sens.

Pourquoi le mouvement aide-t-il réellement ?

Le mouvement agit sur tous ces plans :

• Il stimule la circulation sanguine et favorise l’oxygénation des tissus.

• Il améliore la souplesse et réduit les tensions musculaires persistantes.

• Il renforce les structures de soutien (muscles stabilisateurs).

• Il redonne au cerveau des signaux rassurants : bouger est possible et sécuritaire.

Autrement dit, le mouvement ne fait pas que « distraire » la douleur — il contribue à recalibrer le système.

Les bases d’un mouvement thérapeutique efficace

1. Les étirements doux

Les étirements légers, réalisés sans forcer, aident à :

• diminuer les tensions ;

• améliorer la mobilité ;

• redonner de l’amplitude aux mouvements.

L’objectif n’est pas la performance, mais la fluidité.

2. L’activité aérobie régulière

La marche, le vélo, la natation ou toute activité rythmée adaptée à votre condition :

• améliore la circulation ;

• augmente l’endurance ;

• favorise la libération d’endorphines ;

• diminue la sensibilité à la douleur à long terme.

Même 10 à 20 minutes par jour peuvent déjà faire une différence.

3. Le renforcement musculaire progressif

Renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et des articulations :

• soutient la colonne vertébrale ;

• améliore la posture ;

• réduit la surcharge mécanique.

Le mot-clé ici est progression. On commence léger, on augmente graduellement.

4. Les approches globales : yoga et Pilates

Ces disciplines combinent :

• mobilité ;

• respiration ;

• contrôle moteur ;

• conscience corporelle.

Elles sont particulièrement intéressantes lorsque la douleur chronique est associée à du stress ou à une posture prolongée.

5. Bouger au quotidien

La meilleure stratégie reste souvent la plus simple :

• se lever régulièrement ;

• varier les positions ;

• éviter les longues périodes statiques.

Le corps tolère mal l’immobilité prolongée.

L’adaptation : la clé du succès

Le mouvement doit être adapté à votre réalité.

Une douleur persistante ne signifie pas toujours qu’il faut arrêter. Elle peut parfois signaler un besoin d’ajustement : intensité trop élevée, progression trop rapide, technique inadéquate.

La douleur chronique peut entretenir un mécanisme d’évitement : moins on bouge, moins on se sent capable… et la douleur prend progressivement plus de place. Le mouvement progressif permet justement d’inverser cette dynamique.

C’est ici que l’accompagnement devient précieux.

Un professionnel formé — massothérapeute clinicien, kinésithérapeute, orthothérapeute ou physiothérapeute — peut :

• identifier les restrictions mécaniques ;

• relâcher les tensions préalables au renforcement ;

• proposer une progression sécuritaire ;

• rassurer et encadrer le processus.

Renforcer sans avoir préalablement relâché peut parfois entretenir le problème. L’équilibre entre mobilité et activation est fondamental.

En conclusion

La douleur chronique peut faire perdre confiance en son propre corps. Elle amène parfois à douter de ses capacités.

Le mouvement adapté permet progressivement de reconstruire cette confiance. Non pas en forçant, mais en avançant étape par étape.

Étirements doux, activité aérobie, renforcement progressif et mobilité quotidienne ne sont pas des solutions miracles. Ce sont des outils. Utilisés avec discernement et adaptés à votre réalité, ils deviennent puissants.

Bouger, ce n’est pas ignorer la douleur. C’est reprendre une part de pouvoir sur elle.

Normand-Jimmy Gamache, massothérapeute clinicien expert certifié MQ

Clinique Halte-Mieux-être