Comment bien étirer ses muscles

Mis à jour le 2 février 2026

Les étirements font partie des outils couramment utilisés pour prendre soin de son corps. Bien exécutés, ils peuvent contribuer à maintenir une bonne mobilité, à diminuer certaines tensions et à favoriser une meilleure qualité de mouvement. Toutefois, pour en tirer des bénéfices réels et éviter les effets indésirables, il est essentiel de bien comprendre comment, quand et pourquoi s’étirer.

Pourquoi s’étirer ?

Les étirements peuvent notamment aider à :

• Maintenir l’amplitude de mouvement de vos articulations, essentielle pour bouger avec aisance au quotidien ;

• Diminuer certaines tensions musculaires liées au stress, aux postures prolongées ou aux mouvements répétitifs ;

• Favoriser une meilleure conscience corporelle ;

• Soutenir le travail effectué en massothérapie entre les séances.

Il est toutefois important de le préciser : l’étirement n’est pas magique. Il s’agit d’un outil d’auto traitement, qui prend tout son sens lorsqu’il est combiné à d’autres approches, comme la mobilité, l’automassage ou le renforcement musculaire, et intégré de façon cohérente à votre réalité.

Recommandations de base pour bien s’étirer

Voici quelques principes simples et sécuritaires à respecter :

• Échauffez légèrement votre corps avant de vous étirer. Un muscle froid s’étire moins bien et plus difficilement.

• Étirez lentement et en douceur, sans à-coups ni gestes brusques.

• Maintenez chaque étirement environ 30 secondes, dans une zone de tension confortable.

• Respirez calmement et profondément, afin de favoriser le relâchement musculaire et nerveux.

• Ne cherchez jamais la douleur. Un étirement doit être ressenti, mais rester confortable.

En présence de douleur, il est préférable de s’arrêter et d’en discuter avec votre kinésithérapeute ou votre orthothérapeute, qui pourra évaluer la situation et vous guider de façon personnalisée.

Tous les étirements ne se valent pas

Tous les étirements n’ont pas le même objectif, ni le même impact sur le corps. Leur efficacité dépend notamment :

• du moment où ils sont réalisés ;

• de l’intention recherchée ;

• de l’état du muscle (fatigué, tendu, irrité, en récupération, etc.).

Par exemple, s’étirer avant un exercice intense ou après une blessure récente n’est généralement pas indiqué. Dans ces contextes, d’autres approches seront plus appropriées.

Un ordre logique pour favoriser le relâchement musculaire

Dans un objectif de relâchement myofascial et myotonique, notamment entre deux soins en massothérapie, certaines étapes peuvent être utilisées pour accompagner le corps vers plus de détente. Cette approche se fait tout en douceur et tout en lenteur.

Un ordre fréquemment pertinent est le suivant :

1. Mobilité

Explorer doucement les mouvements, redonner de la fluidité et préparer les tissus.

2. Automassage

   Diminuer certaines tensions et améliorer la perception corporelle.

   
   

3. Étirements

   Travailler la longueur musculaire lorsque le muscle est plus réceptif.

   
   

4. Renforcement léger (au besoin)

   Consolider le tout de façon douce et contrôlée.

Selon la situation, on n’utilise pas toujours toutes ces étapes, et leur ordre peut varier. Toutefois, les brûler ou les inverser peut parfois diminuer l’effet recherché.

Relâcher versus activer

	Relâcher	Activer
Objectif	Apaiser, diminuer les tensions, favoriser la récupération.	Préparer le muscle à l'effort, améliorer la réactivité et la performance.
Approche	Lente, douce, progressive.	Dynamique, spécifique, orientée vers le mouvement.
Outils	Mobilité douce, automassage, étirements.	Exercices dynamiques, activation neuromusculaire, mouvements spécifiques à l'activité.

Conclusion

Les étirements peuvent être un excellent outil pour prendre soin de son corps, à condition d’être utilisés au bon moment et avec la bonne intention. Écouter ses sensations, respecter ses limites et intégrer les étirements dans une approche globale permet d’en retirer de réels bénéfices, en complément des soins en massothérapie.

En cas de doute ou de douleur persistante, l’accompagnement d’un professionnel demeure la meilleure façon d’adapter les exercices à votre réalité.

Normand-Jimmy Gamache, massothérapeute clinicien expert certifié MQ

Clinique Halte-Mieux-être