Courir... un pas à la fois

Entretien avec Jean-Christophe Smith, passionné de course à pied

La course à pied séduit autant par sa simplicité que par les bienfaits qu’elle procure : liberté, vitalité, clarté mentale… et parfois, dépassement de soi. Mais derrière chaque foulée se cachent des apprentissages essentiels : connaître ses limites, respecter sa progression, prévenir les blessures et écouter son corps.

Pour en parler, j’ai eu le plaisir d’échanger avec Jean-Christophe Smith, père de deux jeunes filles et coureur aguerri cumulant plusieurs marathons à son actif. Son expérience témoigne de la discipline, de la passion… et de la sagesse qu’il a acquises au fil des kilomètres.

Normand-Jimmy : Je suis très heureux Jean-Christophe que tu aies accepté de partager ta passion pour la course à pieds avec nous dans le cadre de cet échange. Parle-nous de toi. Présente-nous les résultats dont tu es particulièrement fier.

Jean-Christophe : Je suis un grand passionné de course à pied. J’adore m’entraîner et participer à toutes sortes d’événements, qu’il s’agisse d’un 5 km sur route ou d’un ultra de 80 km en sentier. Parmi les résultats dont je suis le plus fier, on retrouve ma 3e place au 80 km de l’Ultra-Trail Harricana du Canada (UTHC), un temps de 1 h 15 au demi-marathon et un chrono de 2 h 43 au marathon.

Le déclic de la course

Normand-Jimmy Gamache : Qu’est-ce qui t’a donné envie de courir ? Te souviens-tu de ta toute première course ou du moment où tu t’es dit : « C’est ce sport-là que je veux faire » ?

Jean-Christophe : En 2018, ma blonde et moi nous nous sommes lancé le défi de participer à un triathlon. À l’époque, je faisais un peu de vélo, mais je ne nageais pas et je ne courais pas du tout. Je me suis remis en forme progressivement, et j’ai rapidement développé une véritable passion pour les sports d’endurance. Au fil des années, j’ai naturellement orienté ma pratique vers la course à pied… et je ne me suis jamais arrêté depuis.

La progression : l’art de la patience

Normand-Jimmy Gamache : Beaucoup de gens se lancent dans la course avec enthousiasme… mais parfois un peu trop vite. Comment as-tu appris à doser ton entraînement ? On parle souvent de la règle du 10 % par semaine (en distance, en durée ou en intensité). Est-ce une approche que tu appliques ?

Jean-Christophe : Pour progresser en course à pied tout en réduisant le risque de blessures, il est essentiel de contrôler sa charge d’entraînement. Celle-ci résulte de deux composantes : le volume et l’intensité. Le volume correspond au nombre de kilomètres (ou d’heures) courus chaque semaine. Pour augmenter ce volume de façon sécuritaire, on applique généralement la règle des 10 % : d’une semaine à l’autre, le volume total ne devrait pas augmenter de plus de 10 %. Cette progression graduelle permet au corps de s’adapter sans surcharge. L’intensité renvoie à la vitesse à laquelle sont courues les différentes portions d’entraînement. Il est important de courir au bon rythme; les coureurs débutants courent généralement trop vite pour leur capacité. Pour limiter les blessures et favoriser les adaptations physiologiques, environ 80 % des kilomètres devraient être effectués à faible intensité, c’est-à-dire à un rythme où l’on peut maintenir une conversation aisément.

Au-delà du volume et de l’intensité, d’autres facteurs participent à une progression saine: la musculation, un sommeil suffisant et de qualité, une alimentation adaptée aux besoins de l’entraînement, des exercices de mobilité, ainsi que la massothérapie, utile pour favoriser la récupération.

Les bienfaits au-delà du physique

Normand-Jimmy : Au fil des années, qu’est-ce que la course t’a apporté sur le plan mental ou émotionnel ? Est-ce que tu dirais que courir t’aide à retrouver ton équilibre, à “souffler” au quotidien ?

Jean-Christophe : Lorsque je cours, mon corps libère des endorphines, des hormones associées au bien-être. Comme je suis particulièrement sensible à leurs effets, il est évident pour moi que la course contribue fortement à mon équilibre mental.

Elle m’aide aussi à évacuer le stress et les tensions liés au travail et au quotidien. Après un jogging, mes idées sont plus claires et je me sens véritablement reposé mentalement.

Depuis que je m’entraîne de manière sérieuse, mes habitudes de vie se sont aussi améliorées : je mange mieux et j’accorde davantage d’importance à mon sommeil. Ces saines habitudes, encouragées par la pratique de la course à pied, m’amènent vers une meilleure santé globale.

Équipement et préparation

Normand-Jimmy : On voit souvent des gens courir avec des chaussures inadaptées ou sans préparation. Quels sont, selon toi, les essentiels pour courir confortablement et en toute sécurité ? As-tu des conseils pour choisir ses souliers ou pour planifier ses entraînements selon la météo, le terrain, la fatigue ?

Jean-Christophe : Sur le marché des chaussures de course, l’offre est extrêmement vaste. À mon avis, il est essentiel d’utiliser une chaussure spécifiquement conçue pour la course à pied. Idéalement, il vaut mieux se rendre dans une boutique spécialisée — comme le Coureur Nordique, par exemple — pour essayer plusieurs modèles et trouver celui qui convient le mieux à sa foulée et à ses préférences. Certaines personnes privilégient des chaussures offrant beaucoup de support, tandis que d’autres préfèrent des modèles plus minimalistes et dynamiques. Pour les joggings quotidiens, je crois qu’il n’existe pas de bons ou de mauvais choix : l’essentiel est de porter des chaussures confortables et, surtout, de courir au bon rythme.

Il est également important de bien s’hydrater et de bien s’alimenter pendant l’effort. Pour l’hydratation, il suffit généralement de boire selon sa soif. Lors des sorties de plus de 60 minutes, il est recommandé de consommer des glucides, sous forme de gels ou de boissons sportives, afin de maintenir son niveau d’énergie.

Un autre élément qui contribue à une pratique sécuritaire de la course à pied est l’idée de courir “léger”. Il peut être utile d’écouter le bruit de sa foulée et de chercher à la rendre plus silencieuse. On entend souvent dire qu’il faut courir avec une cadence de 180 pas par minute, mais il s’agit surtout d’une règle générale qui ne convient pas à tout le monde, puisque chaque coureur est différent.

Prévenir les blessures… et se faire aider

Normand-Jimmy : T’est-il déjà arrivé de devoir ralentir à cause d’une douleur ou d’une blessure ? Comment as-tu géré ça ?

Jean-Christophe : Oui, comme tous les coureurs je dois parfois diminuer l’entraînement pour prendre soin d’une blessure ou d’une tension qui persiste. La massothérapie m’aide grandement à relâcher des tensions accumulées. Il est important d’être à l’écoute de son corps afin de prendre du repos et de libérer les tensions avant que ces dernières n’évoluent en blessures. 

Massothérapie et course à pied : un duo gagnant

La course à pied sollicite intensément les muscles, les articulations et le système nerveux. Intégrée de façon régulière, la massothérapie devient un véritable allié pour soutenir la pratique du coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté.

La massothérapie peut nottament :

• Favoriser la récupération musculaire après l’effort

• Diminuer les tensions des mollets, fessiers et ischio-jambiers

• Aider à corriger les déséquilibres posturaux

• Réduire les risques de blessure de surutilisation

• Améliorer la proprioception et la conscience corporelle

En facilitant l’écoute du corps et la récupération, la massothérapie contribue à une pratique plus durable, plus confortable… et plus respectueuse de ses limites.

La course, un sport pour tous ?

Normand-Jimmy : Tu es papa de deux jeunes filles. Penses-tu que la course est un sport que tout le monde peut pratiquer, peu importe l’âge ou la condition ?

Jean-Christophe : Je suis convaincu qu’avec la bonne approche, tout le monde peut pratiquer la course à pied. C’est un sport accessible, qui demande peu de temps et peu d’équipement, et que l’on peut pratiquer simplement en sortant de chez soi. Ses effets positifs sur la santé physique et mentale sont nombreux et se manifestent rapidement.

Normand-Jimmy : Quelles précautions un débutant devrait-il prendre avant de se lancer ?

Jean-Christophe : Pour celles et ceux qui souhaitent débuter, je recommande vivement de commencer avec une alternance marche-course. Des ressources gratuites, comme les programmes proposés par la Clinique du Coureur, sont particulièrement adaptées pour progresser en douceur et en sécurité.

Mot de la fin

Normand-Jimmy : Si tu avais un seul conseil à donner à quelqu’un qui hésite à enfiler ses espadrilles pour commencer à courir, ce serait quoi ?

Jean-Christophe : Je lui recommanderais de trouver le bon moment dans sa routine quotidienne pour intégrer la course à pied. Le plus difficile est de briser l’inertie : les premiers jours peuvent sembler exigeants, mais après quelques semaines, l’habitude s’installe et sortir courir devient presque automatique.

Je ne connais personne qui ait déjà regretté d’être allé courir. Au début, l’effort peut paraître difficile et le plaisir n’est pas toujours immédiat, mais il y aura toujours un sentiment de satisfaction et de fierté. 

Courir, c’est apprendre à avancer — parfois vite, parfois lentement, mais toujours dans le respect de son propre rythme. L’histoire de Jean-Christophe nous rappelle que la progression ne se mesure pas qu’en kilomètres, mais aussi en conscience, en équilibre et en plaisir.

Et si la course devenait, pour vous aussi, une belle façon de prendre soin de votre mieux-être ?